51 años, preparador físico, entrenador de fondismo y baloncesto. Recuerda con cariño la edición 2005 de la maratón de Miami en la que hizo un tiempo de 2:42:09 que le valió para llegar en décimo lugar en la general y primero en su categoría (mayores de 40). Hoy habla con ifitness.pe sobre cómo prepararse para participar en una 10K.
La respuesta a esa pregunta va a depender mucho si eres una persona que ya tiene experiencia o eres un novato.
Pongamos el caso de una persona amateur que corren regularmente: Esas personas deben correr entre tres a cuatro días a la semana.
¿No es bueno correr solo los fines de semana? No, porque no haces una buena carga de tu capacidad aeróbica, que es una de las capacidades importantes dentro de una carrera de 10 kilómetros. Si tienes una buena capacidad aeróbica eso te va a permitir recorrer esa distancia sin ningún problema. En caso contrario vas a llegar pero acalambrado, adolorido y odiando la carrera. Cuando el objetivo es todo lo contrario, que termines feliz y lleno de vida.
¿Entonces cómo se debe entrenar? La primero es programar un entrenamiento y si puedes hacerlo con un entrenador mucho mejor. Esa decisión te va ayudar a evitar lesiones y sobre todo vas a poder monitorear tu crecimiento como atleta.
¿No basta con correr 8 kilómetros cuatro veces a la semana? Supongamos que tú corres 8 kilómetros como parte de tu preparación. Eso es como decir que todos los días comes pan con pollo. Más aburrido. Es cierto que va a mejorar tu capacidad aeróbica, pero vas a odiar correr. Necesitas una programación con diferentes alternancias y con una variedad de trabajo.
¿Cuáles serían esas alternancias? Correr cuestas, trabajos con cambio de ritmo, trabajo de velocidad, trabajo de tiempo. Con programación y alternancia voy trabajando la preparación de un atleta y es mucho más divertido. Es como comer arroz con pollo hoy y mañana asado con puré y pasado mañana un lomo saltado. Tu organismo además se adapta a nuevas situaciones, se acomoda a diferentes exigencias y tú comienzas a conocer tu cuerpo, resistencia, potencia, flexibilidad. Es más placentero trabajar así. Esa es la idea de hacer una buena programación para entrar al mundo del fondismo.
¿Qué peso tiene la elasticidad del cuerpo para mejorar la performance como corredor? Si no trabajo la elasticidad voy a encontrar rigidez muscular. Si no haces estiramiento lo que puede pasarte es que te vas a lesionar. Estas en la pista y te doblas el tobillo. Lo mismo pasa con los músculos. Un esfuerzo mayor a tu capacidad y el riesgo es que el músculo se pueda romper.
¿Qué debe hacer si alguien producto de un entrenamiento mal hecho se lesiona? Los músculos que atañen a la carrera son los músculos de la pantorrilla, el cuadriceps y los femorales. De todos esos el más delicado es el femoral. Es un músculo impulsor. Cuando comienzas a hacer una carrera te impulsas con ese músculo. Hay una fase de apoyo y otra de impulso. En esa fase interviene el músculo de la parte posterior. Si ese no está tonificado, si no has calentado lo que ocurre en la carrea es que se distiende. Allí creas una lesión. Si te lesionas lo primero que hay que hacer es aplicarse hielo, luego chequearse con un traumatólogo y hacer la terapia de rehabilitación.
¿Cómo incrementar tu potencia como corredor? Si bien es cierto que la idea del corredor de fondo no es incrementar su masa muscular, la idea es tonificar el músculo. Para eso vas al gimnasio para trabajar ejercicios con poco peso y muchas repeticiones. Al margen de esto hay que hacer un trabajo de transferencia. Por ejemplo si estás en la máquina de cuádriceps, luego de eso tienes que hacer un ejercicio de transferencia que se llama skiping (correr levantando las rodillas). Con eso estás haciendo transferencia. El músculo tiene memoria. Se acuerda de todo. Sabe cuándo le va a doler. Por eso hay gente que guarda energía para correr los últimos metros. Si entrenas vas a poder hacer eso sin problema.
¿Cómo incrementar tu resistencia? Hay gente que usualmente corre sólo cuatro kilómetros y cuando le toca hacer la 10K su cuerpo no está habituado a ese esfuerzo. Por eso es bueno que en toda programación de un entrenamiento haya una alternancia. Lunes 4 kilómetros, miércoles 5, viernes 6, domingo 8. Entonces ya sé cómo voy a llegar a esa distancia. La siguiente semana lunes 5 kilómetros, miércoles 7, viernes 9, domingo 10. Cuando llegue la competencia vas a recorrer los 10 kilómetros y no lo vas a sentir.
¿Algo que siempre me ha llamado la atención es como en los últimos metros se puede definir toda una carrera? Es que en los últimos kilómetros llegas al extremo de la felicidad. Hay un refrán que dice lo mismo que siente el primero lo siente el último. El primero siente felicidad por haber ganado y el último va a sentir felicidad por haber cruzado la meta.
¿Qué libro vinculado al fondismo le ha ayudado como profesional? Hay un par de libros españoles uno de ellos es El maratón: De la leyenda a la práctica de Juan Ramón Azaola.
¿Qué página web nos recomiende? Está la de Jeff Galloway ideal para corredores amateurs.
Si alguien quisiera comunicarse con usted para pedirle que lo entrene a qué correo electrónico le podría escribir
A ibancito10@hotmail.com Estoy con ganas de trabajar con chicos que quieran entrenar.